心率不对，运动白费？手把手教你找准“燃脂心率”
很多脂肪肝患者运动很努力，每天跑得气喘吁吁，满脸通红。 但体检结果却很扎心：脂肪没怎么少，身体倒是因为太累发炎了。
问题出在哪里？强度错了。 运动不是越累越好。对于减脂，有一个**“甜蜜点”**。 在这个心率区间里，身体燃烧脂肪的效率最高。 一旦超过这个点，身体就会关闭燃脂模式，转而消耗糖分，甚至分解肌肉。
今天，03 教练就教你如何找到属于你自己的**“燃脂心率 (Fat Burning Zone)”**。
🔥 为什么会有“燃脂心率”？
人体有两种供能模式：
- 有氧系统（烧油）： 在氧气充足的情况下，把脂肪分解成能量。这需要时间，所以只能应付中低强度的运动。
- 无氧系统（烧糖）： 在氧气来不及供应时，直接要把糖原（葡萄糖）裂解。这很快，应付高强度爆发。
我们的目标是做“有氧”，让身体烧油。 如果心率太高（太累），身体觉得氧气不够用了，就会立刻切断烧油通路，开始烧糖。你虽然累，但你的肥肉纹丝不动。
🧮 怎么算？两个公式送给你
1. 懒人公式：MAF180 (最推荐)
这是目前最简单、最适合脂肪肝/亚健康人群的公式。
- 公式： 最大心率 = 180 - 年龄
- 修正：
- 如果你有长期病史（如脂肪肝+高血压）或刚做完大手术：再减 10。
- 如果你没病但平时完全不运动：再减 5。
- 如果你坚持运动两年以上：加 5。
举例： 一个 40 岁、平时不运动的脂肪肝患者。
- 燃脂上限 = 180 - 40 - 5 = 135。
- 你的运动心率就应该控制在 125 - 135 之间。
2. 专业公式：卡氏公式 (Karvonen)
如果你有运动手表，想要更精确一点，用这个。它考虑了你的静息心率。
- 第一步：早上醒来，别动，测一分钟心率（假设是 70）。
- 第二步：估算最大心率 = 220 - 年龄（假设40岁，即180）。
- 第三步：储备心率 = 最大心率 - 静息心率 (180 - 70 = 110)。
- 第四步：燃脂区间 = (储备心率 x 60%~70%) + 静息心率。
- 下限：110 x 0.6 + 70 = 136
- 上限：110 x 0.7 + 70 = 147
🗣️ 没有手表怎么办？用“说话测试”
这是最直观的体感测试，准确度惊人。
- Zone 1 (太轻松)： 能一边跑一边唱歌。 -> 强度不够。
- Zone 2 (燃脂区)： 能完整地说出一句长句子，但在句子中间需要换口气。不能唱歌。 -> 完美！保持住！
- Zone 3 (糖酵解)： 说半句就得喘气，很难聊天。 -> 太累了，减速！
- Zone 4 (无氧)： 一个字都说不出来，只想死。 -> 立刻停下！
🌟 总结
逆转脂肪肝的运动，不应该是痛苦的。 它应该是一种**“稍微有点费力，但又能坚持很久”**的感觉。 下次去跑步/快走，试着把速度降下来，把时间拉长。 当你跑完 40 分钟，感觉“我好像还能再跑 10 分钟”时，你就做对了。