膝盖不好也能做：3个动作，躺着把内脏脂肪练没

“我要减肥，可是我膝盖痛，不能跳，也不能跑步。” 这确实是大体重人群的死结：越胖越需要动，越胖膝盖越不能动。

别担心。运动医学这么发达，早就为你准备好了**“无冲击、甚至能躺着做”的护肝动作。 不需要蹦蹦跳跳，我们用肌肉的抗阻训练**来消耗糖原。

1. 臀桥 (Glute Bridge) —— 唤醒你的髋关节

• 姿势： 躺在瑜伽垫上，双脚踩地，膝盖弯曲。
• 动作： 屁股用力往上顶，直到大腿和身体成一条直线。顶峰收缩停顿 1 秒，再慢慢放下。
• 好处： 激活人体最大的发动机——臀大肌。而且完全不伤膝盖。
• 量： 每组 15 个，做 4 组。

2. 死虫式 (Dead Bug) —— 核心轰炸机

• 姿势： 躺平，四肢朝天举起（像一只翻过来的虫子）。
• 动作： 左手向头顶延伸，同时右腿向远处伸直（不着地）。收回，换右手左腿。
• 核心细节： 腰部全程死死压住地面！ 想象腰下有一张百元大钞，绝对不能被抽走。
• 好处： 极其安全地强化腹部核心，且不会像仰卧起坐那样伤腰伤颈椎。
• 量： 每边 12 个，做 3 组。

3. 跪姿俯卧撑 (Kneeling Push-up) —— 练胸不废膝

• 姿势： 双膝跪地（下面垫个软垫），双手撑地宽于肩。
• 动作： 胸部贴近地面，再推起。保持背部挺直，不要塌腰。
• 好处： 不需要双腿承重，就能锻炼到胸肌、肩膀和手臂。上半身的肌肉多了，一样能耗糖。
• 量： 能做几个做几个，做 4 组。

🌟 总结

谁说减肥一定要跑步？ 只要你在对抗重力，只要你的肌肉在收缩发热，你就是在消耗能量。 这三个动作，铺张瑜伽垫，一边看电视一边就能做。 护肝，从不找借口开始。